Buddha Bowl Vegan et Sans Gluten Équilibré

Description

Découvrez une recette de Buddha bowl rapide, facile et délicieuse, entièrement végétalienne et sans gluten. Ce bol équilibré est parfait pour un déjeuner ou un dîner sain et nourrissant, rempli de saveurs et de textures variées.

Idéal pour les repas de semaine, ce Buddha bowl est personnalisable à l’infini avec vos légumes préférés et vos sources de protéines végétales. Il est non seulement bon pour la santé, mais aussi un régal pour les yeux avec ses couleurs vibrantes. Préparez-vous à savourer un plat complet qui vous apportera toute l’énergie dont vous avez besoin !

Ingrédients

• Pour le quinoa:
• 120 g de quinoa
• 240 ml d'eau
• 1 pincée de sel
• Pour les légumes rôtis:
• 1 grosse patate douce, coupée en dés de 2 cm
• 1 tête de brocoli, coupée en petits fleurons
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1/2 cuillère à café de paprika
• Sel et poivre noir fraîchement moulu
• Pour les pois chiches rôtis:
• 1 boîte (400g) de pois chiches, rincés et égouttés
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1/2 cuillère à café de cumin en poudre
• 1/4 cuillère à café d'ail en poudre
• Sel et poivre noir fraîchement moulu
• Pour les crudités:
• 2 tasses d'épinards frais ou de mesclun
• 1 carotte moyenne, râpée
• 1/2 concombre, coupé en demi-lunes fines
• Pour la garniture:
• 1 avocat mûr, coupé en tranches ou dés
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame (ou de courge/tournesol)
• Quelques feuilles de coriandre fraîche ou de persil (facultatif)
• Pour la sauce tahini-citron:
• 3 cuillères à soupe de tahini (crème de sésame)
• 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
• 3-4 cuillères à soupe d'eau (pour ajuster la consistance)
• 1 gousse d'ail, hachée finement (ou 1/2 cuillère à café d'ail en poudre)
• 1 cuillère à café de sirop d'érable ou de sirop d'agave (facultatif)
• Sel et poivre au goût

Étapes de préparation

1. **1. Préparer le quinoa et préchauffer le four :** Rincez le quinoa à l'eau froide. Dans une petite casserole, mélangez le quinoa, l'eau et la pincée de sel. Portez à ébullition, puis réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter pendant 15 minutes, ou jusqu'à ce que toute l'eau soit absorbée. Laissez reposer 5 minutes à couvert avant d'égrainer à la fourchette. Pendant ce temps, préchauffez votre four à 200°C (Th. 6-7).
2. **2. Préparer les légumes et les pois chiches pour le rôtissage :** Sur une plaque de cuisson tapissée de papier sulfurisé, étalez les dés de patate douce et les fleurons de brocoli. Arrosez d'huile d'olive, saupoudrez de paprika, de sel et de poivre. Mélangez bien pour enrober tous les légumes.
3. **3. Rôtir les légumes et les pois chiches :** Sur une deuxième plaque de cuisson (ou sur la même si elle est grande), étalez les pois chiches égouttés. Arrosez d'huile d'olive, saupoudrez de cumin, d'ail en poudre, de sel et de poivre. Mélangez bien. Enfournez les deux plaques pour 20 à 25 minutes, en mélangeant à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et légèrement dorés, et les pois chiches croustillants.
4. **4. Préparer les crudités :** Lavez les épinards ou le mesclun, râpez la carotte et coupez le concombre en fines demi-lunes.
5. **5. Préparer la sauce tahini-citron :** Dans un petit bol, mélangez le tahini, le jus de citron, l'ail haché (ou en poudre), le sirop d'érable (si utilisé), le sel et le poivre. Ajoutez l'eau cuillère par cuillère en fouettant jusqu'à obtenir une sauce lisse et la consistance désirée. Elle doit être assez fluide pour être versée mais pas trop liquide.
6. **6. Assembler les Buddha bowls :** Dans deux grands bols, répartissez le quinoa cuit en base. Disposez harmonieusement sur le quinoa les légumes rôtis (patate douce, brocoli), les pois chiches croustillants, les épinards frais, la carotte râpée et le concombre. Ajoutez les tranches d'avocat.
7. **7. Servir :** Nappez généreusement chaque bol de sauce tahini-citron. Saupoudrez de graines de sésame et de coriandre fraîche (si utilisée) pour la garniture. Servez immédiatement et savourez votre Buddha bowl sain et coloré !